1. Больше загорайте в течение дня
Можно сказать, что получасовые солнечные ванны утром – это самый экономичный и удобный способ помочь уснуть. Чжэн Тяньмин, лечащий врач клиники сна больницы Каннин при университете Нинбо в провинции Чжэцзян, напомнил в статье, опубликованной в Health Times, что большое количество клинических практик показало, что 30 минут утреннего света могут сдвинуть вперед пик секреции мелатонина, что может значительно ускорить отход ко сну пациентов с задержкой ритма сна. Достаточное количество солнечного света оказывает особенно существенное влияние на регуляцию нарушений циркадных ритмов. ③
2. Накройте более тяжелым одеялом.
Сон под более толстым одеялом может увеличить выработку мелатонина и улучшить сон. В 2022 году исследование, опубликованное в журнале Journal of Sleep Research в Великобритании, показало, что использование более тяжелого одеяла может увеличить концентрацию мелатонина в слюне примерно на 30% по сравнению с использованием легкого одеяла. ④
3. Попробуйте спать в носках.
Ношение носков во время сна может эффективно улучшить качество сна. Исследование, опубликованное в международном журнале «Журнал физиологической антропологии» в 2018 году, показало, что по сравнению с людьми, которые спят без носков, те, кто спят в носках, засыпают на 7,5 минут быстрее, просыпаются во время сна в 7,5 раз реже, средняя общая продолжительность сна увеличивается на 32 минуты, а эффективность сна повышается на 7,6%. ⑤
изображение
График, созданный ИИ
Однако у людей с дефицитом Инь часто наблюдаются симптомы жара в руках, ногах и сердце, а ношение носков может фактически повлиять на качество их сна. Кроме того, людям с отеками нижних конечностей, диабетом и инфекциями стоп не рекомендуется носить носки перед сном. ⑥
4. Делайте упражнения для сна перед сном.
Исследование, опубликованное в 2024 году в Британском медицинском журнале «Онлайн-медицина спорта и физических упражнений», показало, что выполнение этих трех упражнений с отягощениями за 4 часа до сна может значительно продлить время сна. Это занимает всего 3 минуты и выполняется каждые 30 минут. Это может продлить время сна почти на 30 минут той ночью.
